Kosť sa bez mechanického zaťaženia postupne oslabuje. Sval, ktorý sa dlhodobo nenamáha, stráca objem a silu. Pri tele je tento vzťah medzi záťažou a adaptáciou pomerne dobre preskúmaný. Pri mozgu je situácia zložitejšia: aj tu existujú podmienky, za ktorých náročnejší podnet podporuje adaptáciu, no jeden univerzálny zákon typu „viac nepohodlia = lepší mozog“ veda zatiaľ nepotvrdzuje.
Existuje však slušne zdokumentovaný biologický princíp, ktorý naznačuje niečo protiintuitívne: primeraná, dávkovaná záťaž môže byť skôr spúšťačom adaptácie než jej prekážkou. Kľúčové slovo je „primeraná“ a „dávkovaná“ — bez neho sa z užitočného princípu rýchlo stáva recept na vyčerpanie.
Horméza: čo je skutočne overené
Horméza je v toxikológii a farmakológii pomerne dobre zdokumentovaný jav: nízka dávka stresora vyvoláva stimulačnú, adaptačnú odpoveď, zatiaľ čo vysoká dávka toho istého stresora škodí. Ide o krivku v tvare obráteného U, nie o lineárny vzťah „viac stresu = viac rastu“. Americký toxikológ Edward J. Calabrese z University of Massachusetts Amherst, ktorý sa hormetickému modelu venuje desaťročia, vo svojich prehľadoch argumentuje, že biphasické hormetické odpovede sa opakovane pozorujú naprieč širokým spektrom biologických systémov — je však zároveň jedným z hlavných obhajcov jej všeobecnej platnosti, takže ide o jeho interpretáciu literatúry, nie o nespochybniteľný konsenzus.
Na túto líniu nadväzuje neurovedec Mark P. Mattson, bývalý šéf neurovedeckého laboratória amerického National Institute on Aging a dnes profesor na Johns Hopkins University. Calabrese a Mattson spolu v roku 2024 v časopise Ageing Research Reviews publikovali model nazvaný CACH (catabolic–anabolic cycling hormesis): cyklus medzi krátkou katabolickou (záťažovou) fázou a nasledujúcou anabolickou (regeneračnou) fázou. Ako hlavné príklady uvádzajú telesný pohyb a prerušovaný pôst. Ide o model, ktorý autori sami navrhli — nie o všeobecne prijatý fyziologický zákon — a spájajú ho s mechanizmami zahŕňajúcimi mitochondriálnu adaptáciu, antioxidačné systémy a signálne dráhy spojené s neuroplasticitou.
Zaujímavé
Dôležitá brzda
Hormetická odpoveď je závislá od dávky a kontextu. Pri modeloch, v ktorých adaptácia vzniká po opakovanej záťaži — ako je CACH —, je zároveň kľúčový dostatočný čas na zotavenie. Mimo tohto okna sa benefit stráca a nastupuje poškodenie — to je presne dôvod, prečo je „viac stresu“ nebezpečné odporúčanie, aj keď znie motivačne.
Čo s mozgom? Desirable difficulties — s výhradou
V kognitívnej psychológii existuje príbuzný, no mechanizmom odlišný nález. Psychológ Robert A. Bjork z UCLA v roku 1994 zaviedol pojem desirable difficulties („žiaduce ťažkosti“), ktorý následne spolu s Elizabeth L. Bjorkovou ďalej rozvíjali: ide o podmienky učenia, ktoré zhoršujú okamžitý výkon (napríklad rozložené opakovanie namiesto memorovania naraz, alebo testovanie namiesto pasívneho čítania), no vedú k trvácnejšiemu a prenosnejšiemu naučenému poznatku. To ale neznamená, že „mozog potrebuje stres“ v rovnakom zmysle, v akom sval potrebuje mechanickú záťaž — laboratórium Bjorkovcov samo zdôrazňuje, že musí ísť o konkrétny typ ťažkosti, viazaný priamo na proces učenia, a že nie každé sťaženie je prospešné. Text, ktorý sa ťažko číta kvôli zlému fontu, alebo úloha úplne mimo dosahu schopností človeka, nie je „žiaduca ťažkosť“ — je to len zbytočná záťaž bez učebného efektu.
Horméza, desirable difficulties a — v ďalšej časti popísaný — princíp progresívneho preťaženia teda nie sú tromi dôkazmi jedného mechanizmu. Sú to tri odlišné línie výskumu, ktoré sa zhodujú v jednom vzorci: v určitých podmienkach môže náročnejšia situácia viesť k lepšej adaptácii alebo dlhodobejšiemu výkonu. Samotné mechanizmy, ktorými sa to deje, sú však v každom prípade iné.
Taleb a anti-krehkosť: metafora, nie laboratórny nález
Voľnejší, tretí register pochádza z ekonómie. Bývalý obchodník s opciami Nassim Nicholas Taleb vo svojej knihe Antifragile rozlišuje krehké systémy (pod tlakom sa zlomia), odolné (tlak prežijú bez zmeny) a anti-krehké (tlak ich posilní). Jeho stratégia činky (barbell strategy) kombinuje extrémnu bezpečnosť s malou mierou rizika — v investičnom kontexte, v ktorom ju Taleb pôvodne opisuje, ide zhruba o pomer 90 % veľmi bezpečnej a 10 % veľmi rizikovej časti — a vyhýba sa strednej, zdanlivo „bezpečnej“ ceste.
Anti-krehkosť je pojmová konštrukcia z ekonómie a teórie rizika, nie experimentálne overená psychologická teória. Prenos do osobného rozvoja je inšpiratívny spôsob uvažovania, nie dokázaný mechanizmus.
Ako spoznať primeranú záťaž
Ak z týchto troch oblastí chceme odvodiť praktickú metaforu, môžeme si všimnúť niekoľko spoločných čŕt:
- je konkrétna — má jasne definovaný obsah, nie je to vágne „viac sa snažiť“,
- je časovo ohraničená — má začiatok a koniec, nie je to trvalý stav,
- dá sa postupne dávkovať — zvyšuje sa v malých, nie skokových krokoch,
- nasleduje po nej regenerácia — bez nej sa efekt CACH modelu podľa Calabreseho a Mattsona stráca alebo obracia,
- výsledok sa dá aspoň približne sledovať — napríklad podľa toho, či sa človek po záťaži dokáže vrátiť na pôvodnú úroveň výkonu,
- pri zhoršovaní fungovania sa záťaž nezvyšuje, ale znižuje.
Princíp postupného zvyšovania záťaže má v rehabilitácii dlhú tradíciu. Americký armádny lekár Thomas L. DeLorme počas druhej svetovej vojny vypracoval pre zranených vojakov protokol postupne narastajúcej odporovej záťaže, ktorý publikoval ako „Progressive Resistance Exercise“ — tréningová záťaž sa má prispôsobovať rastúcej kapacite človeka postupne, nie skokovo.
Praktické pravidlo: malý, merateľný krok. Ak chceme princíp postupnej záťaže preniesť do každodenného života, bezpečnejšie je chápať ho ako metaforu pre malé a merateľné zvýšenie náročnosti. Pri tréningu to môže znamenať postupné zvýšenie odporu či objemu cvičenia; pri učení napríklad postupné predlžovanie intervalov alebo zvyšovanie náročnosti úloh. Pri psychickej záťaži však už nemožno jednoducho predpokladať, že každé „pridanie“ bude prospešné. Tam je dôležité sledovať skôr výsledok: či záťaž vedie k adaptácii, alebo k dlhodobejšiemu zhoršeniu fungovania.
Na Slovensku sa vzťahom medzi zvládaním stresu a biologickou stresovou reakciou dlhodobo zaoberá napríklad pracovná skupina Stres a psychofyziológia na Katedre psychológie Filozofickej fakulty Univerzity Komenského v Bratislave.¹ Podieľa sa na nej okrem iných aj Jakub Rajčáni, ktorý sa výskumne venuje biologickým súvislostiam psychických procesov, stresu a psychoneuroendokrinológie;² skupina sleduje psychologické, kardiovaskulárne, hormonálne a imunitné ukazovatele stresovej reakcie a dopady intervencií na jej zvládanie.
Namiesto záveru
Záťaž sama osebe nie je prospešná. Prospešná môže byť len záťaž, ktorú organizmus dokáže spracovať a po ktorej nasleduje adaptácia. Vedecky podložené je tvrdenie, že v určitých podmienkach môže mierna, dávkovaná a časovo ohraničená záťaž s dostatočnou regeneráciou viesť k adaptácii — v bunkách, vo svaloch aj, s väčšou opatrnosťou, v procesoch učenia. Menej podložené, hoci inšpiratívne, je tvrdenie, že ten istý princíp dokáže vysvetliť alebo zlepšiť celý „životný štýl“ či osobnostný rast. Rozdiel medzi laboratórnym nálezom a životnou metaforou je presne to, čo treba mať na pamäti pri plánovaní vlastnej dávky nepohodlia na tento týždeň.
Bibliografia
- Calabrese, E. J., & Mattson, M. P. (2024). The catabolic-anabolic cycling hormesis model of health and resilience. Ageing Research Reviews, 102, 102588. https://doi.org/10.1016/j.arr.2024.102588
- Calabrese, E. J. (2008). Hormesis: Why it is important to toxicology and toxicologists. Environmental Toxicology and Chemistry, 27(7), 1451–1474.
- Bjork, E. L., & Bjork, R. A. (2011). Making things hard on yourself, but in a good way: Creating desirable difficulties to enhance learning. In M. A. Gernsbacher et al. (Eds.), Psychology and the real world (pp. 56–64). Worth Publishers.
- Todd, J. S., Shurley, J. P., & Todd, T. C. (2012). Thomas L. DeLorme and the science of progressive resistance exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(11), 2913–2923.
- Taleb, N. N. (2012). Antifragile: Things That Gain from Disorder. Random House.
- ¹ Pracovná skupina Stres a psychofyziológia, Katedra psychológie, Filozofická fakulta Univerzity Komenského v Bratislave. https://fphil.uniba.sk/katedry-a-odborne-pracoviska/katedra-psychologie/veda/laboratoria/pracovna-skupina-stres-a-psychofyziologia
- ² Rajčáni, J. — profil, Katedra psychológie, Filozofická fakulta Univerzity Komenského v Bratislave. https://fphil.uniba.sk/katedry-a-odborne-pracoviska/katedra-psychologie/clenovia-katedry/rajcani-jakub/
